Yazar: Didem Ergin

Sürekli kendini eleştirmek neden? Zihnimizdeki sesin, yaptığı tüm eleştirileri doğru kabul ediyoruz. Bu sesin her dediğine  inanıp kendimizi hırpalıyoruz. Sonra bir bakıyoruz ki yaşamın her alanında hem mutsuz hem de tatminsiz insanlar olup çıkıvermişiz.

Her yaptığımızı eleştiren, arka planda bıdı bıdı sürekli konuşan “Bu memnuniyetsiz ses nereden geliyor?” Bu ses yüzünden adeta kendi derimizin içinde rahat değiliz. Sürekli bizi eleştiren ses konuşuyor biz dinliyoruz. Böyle böyle koca bir ömür geçiyor. Ölüm döşeğindeyken de “Keşke kendime bu derece düşman olmasaydım.” derken buluyoruz kendimizi. Maalesef kendi kendini sürekli eleştirmekten kurtulamayan bireyler olarak hayattan doyum almaya da mutlu olmaya da geç kalıyoruz.

Neden sürekli kendimi yargılıyorum?

Sürekli kendimizi yargılamamızın nedeni, yargılayıcı ebeveynle büyümek ve artık ebeveynlerimiz olmasa da yargılama işine sahip çıkmamızdır. Eleştirel iç sesimizle kendi kendimizin yargılayıcı ebeveyni olmaktan kaynaklanıyor olabilir.

Kendimize katı davranarak hatalarımızı, yaşanmışlıklarımızı kabul edip kucaklamadan mükemmel olmaya çalışıyoruz.

Değişip “kötü huylarımızdan” kurtulmak istiyoruz. Fakat değiştirmek istediğimiz bu beden, zihin, kalp neler yaşadı, öncelikle buraya bir dönüp bakma ihtiyacı duymuyoruz. Tıpkı yeni çıkan bir telefon görünce, daha üst versiyonunu elde etmek için yanıp tutuşmamız gibi. Eski versiyonumuzla “daha üst/yeni versiyonumuzu” değiştirme konusunda takıntılı olmaya başlıyoruz. İhtiyacımız olan şey daha iyi bir versiyonumuzu elde etmek değil. Kendimize bir eşya gibi hoyratça davranmayı bırakmak.

İşte tam burada şefkatin tanımını devreye sokmak istiyorum: “Şefkat, kendimizin ve başkalarının zorlanmalarına, acılarına hassasiyet ve bu zorlanmayı engellemek/dindirmek/azaltmak için eyleme geçme motivasyonu hissetmektir.” (Dr. Paul Gilbert) Öz şefkatı öğrenip, kendimizi kabul ettiğimizde sürekli kendimizi yargılamayı da bırakırız.

İnsan neden sürekli kendini eleştirir?

Eleştirel ebeveyn ile büyümenin sonucunda başkası tarafından eleştiri almamak için insan kendini sürekli eleştirebilir. Bu görüldüğü üzere bir kendini koruma tutumudur.

Eleştirilmiş çocuğun acısını, derinlere bakarak görmeye başladığımızda, bu dahiyane içsel savunma mekanizmamızın önünde saygıyla eğilmek gerekir. Bu savunma mekanizmasını bireyin başkaları tarafından incitilmesini önlemek isterken kendine karşı yargılayıcı, sivri dilli, mükemmeliyetçi bir hal sergiler. Bu hal hayatı yaşamayı zorlaştırır, anda kalmaya engel olur, adeta ağzınızın tadını kaçırır.

Sürekli kendini eleştirmek

Sürekli kendi kendini eleştirmek, tüm detaylara takılmak ve bütünü görememek anlamına gelir. Kişi kendiyle, yaşantısıyla, ailesiyle barışamaz. Her zaman her yerde başarısızlık, eksiklik ve mutsuzluk yaşar.

Neden kendime karşı bu kadar katıyım?

Kendimize karşı bu kadar katı olma nedenlerimizi içimize bakarak bulmalıyız. Mutlu yaşayabilmek için hayatımızda kendimize yer açmalıyız. İçimizdeki eleştirilerek büyütülmüş çocuğa, sonsuz şükran hissi ve şefkat dolu bir yetişkin olarak bakmalıyız. “Neden sürekli kendimi eleştiriyorum?” yakınmalarından sıyrılmalıyız. Zihnimizde bizi sürekli eleştiren sese “Beni korumak için ne kadar çok çalıştığının farkındayım. Bu derece zor bir işi senelerdir yaptığın için sana minnettarım. Ancak ben artık bir yetişkinim ve başkalarının eleştirilerini kaldırabilecek olgunluktayım. Beni bu kadar eleştirmeyi bırak.” demeliyiz.

Neden sürekli kendimi eksik ve yetersiz hissediyorum?

Kendimizi eksik ve yetersiz hissetmemize yetiştirildiğimiz ortam neden olmuş olabilir. Başkaları tarafından incitilmemek için tüm eksiklerimizi kapatmaya çalışıyor, her alanda üst düzey başarı sergilemeye çaba sarf ediyor olabiliriz. Oysa dış dünyanın etkilerinden korunmak için kendimizi bu kadar eleştirmemize gerek yok. Bu kadar çabalamaya gerek yok. Enerjimizi emen bu durumdan kurtulmak için gücümüzün farkına varıp, iç sesimize teşekkür ederek eleştiren, yetersiz ve eksik hissettiren sesi kısmaya ihtiyacımız var.  Öz kabule ulaşmalıyız.

Öz kabul, sizi siz yapan her şeye şükran ve anlayış sunar. Çok konuşan söz konusu yanlarımızı bir parça yumuşatır ve zihnimizin dönüşmesini sağlar. Ne kadar çok öz şefkat, öz kabul pratiği yaparsak, eleştirel sesimizi susturmak o kadar kolaylaşır.

Kendimi eleştirmemek, öz şefkate ulaşmak için hangi sorulara cevap bulmalıyım?

Derimizin içinde rahat edebilmek, hayatımıza yerleşebilmek için öz şefkat, öz kabul şarttır. Bu kitaplar okuyarak, çeşitli eğitimler alarak düzenli tekrarlar yapılarak elde edilebilir.

Kendimi eleştirmemek, öz şefkate ulaşmak için hangi sorulara cevap bulmalıyım?

• Bedenimizde ikamet eden benliğin yaraları neler?
• Benliğimiz nerelerde zorlandı/zorlanıyor?
• Ne gibi acıları halen kalbimizde taşıyoruz?
• Daha bütün hissetmek için neye ihtiyacımız var?

Bu sorulara cevap aramaktan çok korkuyoruz. Acımızın gözlerinin içine bakıp onu gerçekten bir bütün olarak görmeden, yani kendimize tüm kırılganlığımızla tanıklık etmeden kalbimizde öz şefkatin uyanmaya başlaması bir hayli zor. Kendimizi bir bütün olarak kabul edip acı çeken bir çocuğu sakinleştirir gibi hareket etmeliyiz.

Kendimize yarenlik etme halini, zihnimizde pratiklediğimizde şefkat doğal bir akışta kalbimizde uyanmaya başlar. Kendimizin ve yaşayan diğer tüm canlıların acısına karşı duyarlı bir hal almaya başlıyoruz. Kalbimiz açılmaya başlıyor ve adeta tüm dünya kalbimize sığabilecekmiş gibi hissediyoruz. Ve inanın bana bu bir zafiyet değil; bu duyarlılık, bir hediye hatta bir metanet kaynağı. İşte buna öz kabul diyoruz ve öz kabul sayesinde önceden istemediğimiz yanlarımızı bile anlamaya başlıyoruz.

Kendimi dinlemek istemiyorum. Kendimden nefret ediyorum.

Sevmediğiniz, kızgın olduğunuz kişilerden nefret eder, o kişileri dinlemek istemezsiniz. Size oldukça radikal bir şey yazdığımın farkındayım. Diyorum ki; bizi üzen, öfkelendiren, canımızı yakan her ne varsa onlara bir adım daha yaklaşıp derinliklerine bakalım. Acımıza hak ettiği saygıyı gösterirken, bu zorlayıcı deneyimin bedenimizde uyandırdığı duyumlardan kaçmayalım ya da duruma sımsıkı yapışıp hikâyeyle özdeşleşmeyelim.

Köklerini Budizm’den alan meşhur mindfulness öğretisiyle (Pali dilinde sati) bilişsel hikayemizden bir adım geri atabiliriz. Bu hikayemizi bir adım geriden seyredebilmemizi sağlar. Mindfulness (bilinçli farkındalık öğretisi) bizi bilişsel hikayelerimizi anımsamaya davet eder. Sati kelimesinin kökü anımsamaktır. Zihnin içeriğini anımsar, şimdiki anın içine yerleşir ve mevcut olmayı deneyimler.

Tüm sadeliğiyle ve samimiyetinizle kendinize, “Seni görüyorum. Seninleyim. Canının ne kadar yandığının farkındayım.” demeyi deneyin. Tıpkı gerçekten canı acıyan bir çocuğa eşlik eder gibi kendine eşlik ettiğinde neler neler olur?

Eleştirilerek büyüyen çocuğun mükemmeliyetçiliği

Çocukken eleştirel ebeveynle büyüdüysek, mükemmeliyetçilik olgusu “Bizi kimse bir daha eleştiremesin.” diye yarattığımız içsel bir savunma mekanizmasındır.

Şefkatle durup baktığımızda şunu görürüz: Eğer kendimizi yeterince eleştirirsek, her şeyi dört dörtlük yaparız ve böylece hiç kimse bizi eleştiremez. Eleştirilerle çocukken canımızı yakmışlardır. “Yeterince mükemmel olursak bir daha kimse canımızı yakamaz, kalbimizi kıramaz.  Elimizin değdiği her şey o kadar mükemmel olmalıdır ki hiç kimse eleştirilebilecek bir nokta bulamamalıdır.” düşüncesi yerleşir. Eleştirilerek büyüyen çocuğun mükemmeliyetçiliği genellikle bu şekilde oluşur.

Öz şefkat, insanın kendine anlayışla yaklaşması demek. Hata yaptığında ya da zor bir dönemden geçtiğinde kendini suçlamak yerine, bir arkadaşına göstereceğin yumuşaklıkla davranmak. “Herkesin zor anları olur, ben de insanım.” diyebilmek aslında öz şefkatin özü.

Bu, kendini pohpohlamak değil, tam tersine gerçekçi ama nazik bir bakış açısına sahip olmaktır. Böyle olunca kişi hem duygusal olarak daha dengede olur hem de hatalarından daha kolay ders çıkarır. Çünkü kendine sert davranmak değil, şefkatle yaklaşmak gelişimi hızlandırır.

Öz şefkat ne değildir?

Öz şefkat çoğu zaman yanlış anlaşılır. Birçok kişi bunu kendine acımak, tembellik etmek ya da bahane üretmek gibi görür. Aslında tam tersi bir durum söz konusudur. Öz şefkat, yaşanan zorlukları inkâr etmek değil, onları fark edip ‘Evet şu an zorlanıyorum ama bu da geçecek.’ diyebilmektir. Bu bir güçsüzlük değil, duygusal olgunluğun göstergesidir.

Ayrıca öz şefkat bencillik anlamına da gelmez. Kendine iyi davranmak, başkalarını önemsememek değildir. Tam tersine, kendi duygularına saygı duyan biri başkalarının duygularına da daha duyarlı olur. Öz şefkatte amaç kendini pohpohlamak değil, insan olmanın kusurlu ama değerli yanını kabul etmektir. Bu farkı anlayan biri hem kendine hem çevresine çok daha yumuşak bir gözle bakar.

Öz şefkat kavramı nedir?

Öz şefkat, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi daha yumuşak, anlayışlı ve insancıl hale getirmesidir. Hata yaptığında ya da zor bir dönem yaşadığında, kendini eleştirmek yerine destekleyici bir iç sesle yaklaşmak demektir. “Ben de insanım, herkes gibi bazen tökezleyebilirim.” diyebilmek öz şefkatin en doğal halidir.

Bu kavramın temeli, kendini yargılamak yerine kabullenmeye dayanır. Çünkü kendine sert davranmak insanı motive etmez, tam tersine içsel baskıyı artırır. Öz şefkat geliştikçe kişi duygularını daha kolay kabul eder, stresle daha iyi başa çıkar ve yaşamın iniş çıkışlarına karşı daha güçlü hale gelir.

Öz şefkat eksikliği nedir?

Öz şefkat eksikliği, kişinin kendine karşı fazla sert, eleştirel ve anlayışsız olmasıdır. Böyle insanlar hata yaptığında kendini affetmekte zorlanır, sürekli ‘Yetersizim’ ya da ‘Başaramadım’ düşüncelerine kapılır. Küçük bir hatada bile büyük bir suçluluk hissi yaşarlar çünkü iç sesleri genelde yargılayıcıdır.

Bu durum çoğu zaman çocukluktan gelir. Sürekli eleştirilen, hata yapmaktan korkutulan ya da sevgiyi sadece başarılı olduğunda gören kişilerde öz şefkat eksikliği gelişebilir.

Öz şefkatimin eksik olduğunu nasıl anlarım?

Öz şefkat eksikliği belirtileri arasında aşırı mükemmeliyetçilik, kendini değersiz hissetme, başkalarıyla sık sık kıyas yapma ve duygularını bastırma görülür.

Zamanla bu durum kişiyi yorar, özgüveni zedeler ve ilişkilerinde de mesafe yaratır. Öz şefkatin eksikliği, içsel bir sertlik gibidir; kişi başkalarına anlayışlı olurken kendine aynı nazikliği gösteremez. Bu fark edildiğinde, yavaş yavaş iç sesi değiştirmek ve kendine biraz daha anlayışla yaklaşmak iyileşmenin ilk adımı olur.

Öz şefkat eksikliği nasıl giderilir? Kendime nasıl daha şefkatli davranabilirim?

Öz şefkat eksikliğini gidermek aslında küçük ama fark yaratan adımlarla mümkün. Öncelikle insanın kendiyle nasıl konuştuğunu fark etmesi gerekiyor. ‘Yine beceremedim.’ demek yerine ‘Elimden geleni yaptım.’ diyebilmek, o sert iç sesi biraz yumuşatır. Bu bile büyük bir değişim yaratır.

Kendini sürekli başkalarıyla kıyaslamamak da çok önemli. Herkesin hayatı, şartı, gücü farklı. Bunu kabul etmek insanı rahatlatır. Geçmişte yapılan hataları sürekli düşünmek yerine, ‘O an elimden gelen buydu.’ diyebilmek de şefkatli bir bakış açısıdır.

Biraz durup nefes almak, kısa bir yürüyüş yapmak, duygusal farkındalık egzersizleri yapmak, mindfulness tekniklerini uygulamak, sevilen şeylerle vakit geçirmek bile öz şefkati besler. Çünkü kendine iyi davranmak sadece düşünceyle değil, küçük davranışlarla da olur. Bunu ne kadar sık yaparsan, kendine anlayış göstermek o kadar doğal hale gelir.

Öz şefkat nasıl kazanılır?

Öz şefkatini artırmak istiyorsan şu basit adımları uygulamak çok işine yarayacak:

• Hata yaptığında hemen kendini eleştirme, biraz anlayışlı ol.
• Kendine nasıl konuştuğuna dikkat et, daha nazik bir dil seç.
• Başkalarının hayatına bakıp kıyas yapma, herkesin temposu farklı.
• Mükemmel olmaya çalışma, bazen yeterince iyi olmak da güzeldir.
• Gün içinde küçük molalar ver, nefes al, sakinleş.
• Geçmişte olanları sürekli düşünme, orada takılı kalma.
• Ne hissediyorsan onu bastırma, sadece duygularını fark et ve geçmesine izin ver.
• Yemeğine, uykuna, bedenine biraz daha özen göster.
• Zorlandığında kendine ‘Elimden geleni yapıyorum.’ demeyi alışkanlık haline getir.
• Her gün kısa bir süre sessiz kal, sadece nefesine odaklan. Bu bile sana iyi gelir.

Öz şefkat nasıl geliştirilir?

Öz şefkat, bir anda oluşan bir şey değildir, küçük alışkanlıklarla gelişir. Kendine zaman tanımak, duygularını bastırmadan fark etmek ve biraz anlayış göstermek, öz şefkati güçlendirir. Düzenli yapılan bu egzersizler zamanla, düşünmeden yapılan doğal bir davranışa dönüşür.

Öz şefkati geliştirmek için online kurslar alınabilir. 360° öz şefkat eğitimi birinci ve ikinci modül detayları ile size destek olabilir.

Öz şefkati geliştirmek için yapılabilecekler

Öz şefkati geliştirmek için önce farkındalığı yani mindfulness pratiğini hayatın içine katmak gerekiyor. Çünkü mindfulness ile duygularının farkına varacaksın ve onları bastırmadan gözlemlemeyi öğreneceksin. Mesela stresli bir anda hemen tepki vermek yerine, birkaç derin nefes alıp ‘Şu an ne hissediyorum?’ diye kişinin kendine sorması bile şefkati başlatan önemli bir adımdır.

Bir diğer pratik, nefes farkındalığıdır. Gün içinde birkaç dakika sadece nefese odaklanmak, zihnini sakinleştirecek ve iç sesini yumuşatacaktır. Ayrıca bedensel farkındalık egzersizleri yapmak da şefkatin gelişimine büyük katkı sağlıyor. Bilimsel çalışmalar da bunu destekliyor. Mesela vücudun gergin olduğu yeri fark edip nerede gergin olduğunu fark edip o bölgeyi gevşetmeye çalışmak bedene olduğu kadar zihnine de olumlu etkiler yapacaktır.

Kendini motive edeceğin destek veren cümleler kurmak diğer yol haritan olmalı. ‘Zor bir dönemden geçiyorum ama bu duygular da geçecek.’ demek, hem duyguları kabul etmek hem de kendine anlayış göstermektir. Düzenli yapıldığında bu farkındalık hali, zamanla öz şefkatini güçlendirecektir.

Öz şefkatin aslında üç temel parçası var: Kendine şefkat, ortak insanlık duygusu ve farkındalık.

Kendine şefkat, hata yaptığında ya da zor bir an yaşadığında kendine yüklenmemek demek. ‘Neden böyle oldum?’ demek yerine, ‘herkes bazen hata yapar, ben de insanım’ diyebilmek.

Ortak insanlık duygusu, yaşadığın zorluklarda yalnız olmadığını hatırlamak. Herkesin benzer duygulardan geçtiğini fark ettiğinde, kendine karşı daha yumuşak olursun.

Farkındalık ise o anda ne hissettiğini fark etmek, ama duygunun seni sürüklemesine izin vermemek. Yani hisset, ama içinde kaybolma. Bu üçü birlikte olduğunda, insan hem kendine hem hayata karşı çok daha dengeli ve anlayışlı hale geliyor.

Öz şefkat neden önemli?

Öz şefkat, aslında insanın hayatla daha dengeli bir şekilde baş etmesini sağlar. Zor zamanlarda hemen pes etmek yerine, kendine destek olabilmeyi öğretir. ‘Evet, şu an zorlanıyorum ama bu da mutlaka bitecek.’ diyebilmek, insanın içindeki dayanıklılığı güçlendirir.

Aynı zamanda stres üzerinde de büyük etkisi vardır. Sert, eleştiren bir iç ses yerine, daha anlayışlı bir tutum benimsendiğinde, vücut da zihin de rahatlar. Bu, hem ruhsal hem fiziksel bir gevşeme yaratır.

Kendini sürekli eleştirmek yerine kabul etmeyi öğrenen birinin özgüveni artar. Çünkü kişi artık ‘Yetersizim.’ yerine ‘Ben de değerliyim.’ demeye başlar. Bu fark, hem iç dünyayı hem ilişkileri güzelleştirir. Kendine şefkatli davranan biri, başkalarına da daha yumuşak yaklaşır; anlayış, doğal bir hale gelir.

Öz şefkat aynı zamanda hata yapmanın kötü bir şey olmadığını hatırlatır. Her hata aslında öğrenmenin bir parçasıdır. Bunu fark eden kişi içsel bir huzur yakalar.

Kendine anlayışla yaklaşan biri duygularını daha kolay tanır, ne hissettiğini fark eder ve ona göre hareket eder. Böylece duygusal farkındalığı artar. Duygularını bastırmak yerine kabul etmeyi öğrenir. Kendini sürekli zorlamayı bırakıp ara vermeyi öğrendiğinde ise tükenmişlik hissi azalır.

Ve belki de en güzeli, kıyas duygusunun azalmasıdır. Öz şefkatli biri artık başkalarının başarısına bakıp kendini yetersiz hissetmez. Çünkü bilir ki herkesin yolu farklıdır. Bu da hayata karşı daha pozitif bir bakış kazandırır. Kişi artık kendine savaş açmaz, kendi tarafında durmayı öğrenir.

Öz şefkatli bir insan nasıl davranır?

Öz şefkatli bir insan, önce kendine karşı anlayışlıdır. Hata yaptığında hemen kendini suçlamak yerine, sakinleşip ‘Herkesin böyle anları olur.’ diyebilir. Zor zamanlarda pes etmek yerine, kendine destek olur; dinlenmesi gerekiyorsa dinlenir, duygularını bastırmak yerine kabul eder.

Bu insanlar genelde daha sakin, dengeli ve empatik olurlar. Başkalarının hatalarına da daha yumuşak yaklaşırlar çünkü kendilerine nasıl davranmaları gerektiğini öğrenmişlerdir. Kıyas yapmak yerine kendi yoluna odaklanır, küçük şeylerden mutlu olmayı bilir.

Kısacası öz şefkatli bir insan, hem kendine hem çevresine iyi davranır. Kusurlarını düşman gibi değil, insan olmanın bir parçası olarak görür ve her durumda kendine biraz anlayış göstermeyi ihmal etmez.

Zihnimizi dönüştürebilmenin bir yolu da bu alanda kendimizi eğitmektir. Kurslar almak, kitaplar okumak, farkındalık kazanmak için şefkat elçisinden destek alın.

Detaylı bilgi için Didem Ergin ile iletişime geçebilirsiniz.